如何科学补充豆奶营养？专家这样说

针对大众关心的膳食营养问题，北京协和医院临床营养科专家系统解读了豆奶制品的健康价值及科学摄入方式。

一、豆类及制品的健康价值

作为优质植物蛋白来源，大豆及其制品具有多维营养优势：

蛋白质含量高达35%-40%，含有人体必需的全部氨基酸

富含ω-3脂肪酸与亚油酸等不饱和脂肪酸

每100克含钙量达191毫克，钾含量超过1500毫克

含独特的大豆异黄酮、皂苷等植物活性物质

不同人群的摄入效益：

青少年：促进骨骼发育与性征成熟

成年女性：降低乳腺癌风险达30%（流行病学研究数据）

心血管人群：调节低密度脂蛋白水平

老年群体：维持肌肉质量，预防肌少症

二、科学摄入豆类指南

建议普通成人每日摄入15-25克大豆制品，相当于： 300ml豆浆（非稀释型） 、80g北豆腐或120g南豆腐、50g豆腐干/丝 、20g腐竹（水发后约100g）

特殊人群建议：

全素食者：50-80g/日

蛋奶素食者：25-60g/日

建议采用分餐制摄入，如早餐豆浆、午餐豆腐汤、晚餐凉拌腐竹，更利于营养吸收。

三、乳制品的营养优势

奶类作为钙的**膳食来源（每100ml含钙104mg），同时提供：酪蛋白与乳清蛋白组成的完全蛋白、维生素B₂（占日需量11%）、维生素A、D、共轭亚油酸等抗癌活性成分、益生菌发酵产物（酸奶制品）

四、奶类摄入实用建议

成年人每日建议量300-500ml液态奶，可通过以下方式补充：

分时段饮用：晨起250ml鲜奶+下午150ml酸奶

创意烹调：牛奶蒸蛋羹、芝士焗蔬菜、奶油蘑菇汤

替代方案：30g奶粉≈225ml液态奶；40g奶酪≈300ml液态奶

特殊人群选择：乳糖不耐受者可选用舒化奶或酸奶

营养专家特别提示：应将豆奶制品纳入日常膳食体系，而非单独补充。建议每周轮换食用不同形态制品，既保证营养均衡，又能提升饮食趣味性。